Dzisiaj trochę o jedzeniu przed i po treningu. Może niektórzy wiedzą już o prawidłowym odżywianiu przed i po ćwiczeniach, ale dla tych, którzy jeszcze nie wiedzą kilka wskazówek.
Najlepiej jeśli posiłek spożyjemy na
2 – 4 godzin przed treningiem.
Jest to czas, w którym pokarm zostanie strawiony. Przestrzeganie pór posiłku zależy od planu dnia oraz godzin, w
których trenujemy.
Wydolność podczas ćwiczeń trwających 35-40 minut, o intensywności od umiarkowanej do wysokiej, poprawia się po zjedzeniu niskotłuszczowego posiłku o umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów. Musimy pamiętać, że zbyt
długi odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem grozi zbyt
niskim poziomem glukozy we krwi i może to doprowadzić do obniżenia wydolności.
*Przed treningiem najlepiej spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym !!!
*Dzięki nim dostarczymy do organizmu trwałej energii !!!
*Podczas ćwiczeń
spalimy więcej tłuszczów !!!
Przykładowe posiłki przed ćwiczeniami:
- kanapka/bułka/tortilla z kurczakiem lub rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką,
- ziemniaki w mundurku z fasolką, serem, tuńczykiem, albo kurczakiem
- spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
- kurczak z ryżem i sałatką
- ryby i placki ziemniaczane
Jeżeli ćwiczymy rano i nie mamy
przynajmniej 2 godzin na zjedzenie posiłku, wówczas pamiętajmy by
spożyć coś lekkiego np .koktajl mleczny, jogurt.
Przykładowe przekąski po ćwiczeniach:
- 1-2 porcje świeżych owoców z mlekiem,
- koktajl owocowy,
- kanapka z serem białym i dżemem,
- kilka ciastek ryżowych z dżemem albo masłem orzechowym i twarożkiem.
Najlepiej by codziennie wybierać produkty o niskim IG obejmujące 4-6 małych posiłków. Sprzyja to skutecznej odbudowie glikogenu mięśniowego, a także zwiększa sytość i kontrolę apetytu oraz ułatwia osiągnięcie prawidłowej wagi.
Poniżej wklejam tabelę, z produktami o niskim, średnim i wysokim(tych produktów powinniśmy się wystrzegać) indeksie glikemicznym.
źródła: fit.pl dietamm.com
Jaja |
0 |
Kawa, herbata |
0 |
Majonez (jaja, olej, musztarda) |
0 |
Owoce morza |
0 |
Ryby |
0 |
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) |
0 |
Śmietana kwaśna |
0 |
Sos sojowy (bez cukru) |
0 |
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy |
0 |
Wino wytrawne (czerwone, białe) |
0 |
Wołowina |
0 |
Ocet |
5 |
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) |
5 |
Skorupiaki |
5 |
Awokado |
10 |
Agawa (syrop) |
15 |
Agrest złoty |
15 |
Brukselka |
15 |
Cebula |
15 |
Cukinia |
15 |
Cykoria |
15 |
Czarna porzeczka |
15 |
Fasolka pnąca |
15 |
Fasolka szparagowa |
15 |
Grzyby |
15 |
Imbir |
15 |
Kalafior |
15 |
Kapusta |
15 |
Kiełki (fasoli mung, soi, …) |
15 |
Kiszona kapusta |
15 |
Koper |
15 |
Korniszony (bez cukru) |
15 |
Mączka chleba świętojańskiego |
15 |
Migdały |
15 |
Ogórek |
15 |
Oliwki |
15 |
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac |
15 |
Orzeszki ziemne (fistaszki) |
15 |
Papryczki Chili |
15 |
Papryka (czerwona, zielona, żółta) |
15 |
Pesto |
15 |
Piniola |
15 |
Por |
15 |
Rabarbar |
15 |
Rzodkiew |
15 |
Sałata |
15 |
Seler naciowy |
15 |
Soja |
15 |
Szczaw |
15 |
Szparagi |
15 |
Szpinak |
15 |
Tofu |
15 |
Zarodki (przenne) |
15 |
Acerola |
20 |
Artiszoki |
20 |
Bakłażan |
20 |
Czekolada gorzka (>80% kakao) |
20 |
Czereśnie |
20 |
Fruktoza |
20 |
Jogurt sojowy |
20 |
Kakao (bez cukru) |
20 |
Karczochy |
20 |
Pędy bambusa |
20 |
Śmietana sojowa |
20 |
Sok cytrynowy (niesłodzony) |
20 |
Sos z tamaryndy (bez cukru) |
20 |
Agrest niebieski |
25 |
Borówki |
25 |
|
|
Czekolada gorzka (>70% kakao) |
25 |
Czerwona porzeczka |
25 |
Fasola mung, flagolet |
25 |
Humus |
25 |
Jeżyny |
25 |
Mąka sojowa |
25 |
Maliny |
25 |
Masło migdałowe |
25 |
Masło z orzechów laskowych |
25 |
Pestki z dyni |
25 |
Truskawki |
25 |
Wiśnie |
25 |
Zielona soczewica |
25 |
Buraki surowe czerwone |
30 |
Ciecierzyca gotowana |
30 |
Czerwona soczewica |
30 |
Czosnek |
30 |
Dżem słodzony sokiem owocowym |
30 |
Grejpfrut |
30 |
Gruszka |
30 |
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) |
30 |
Mandarynki |
30 |
Marakuja |
30 |
Marchew surowa |
30 |
Marmolada bez cukru |
30 |
Migdałowe mleko |
30 |
Mleczko owsiane (niegotowane) |
30 |
Mleko odtłuszczone w proszku |
30 |
Mleko sojowe |
30 |
Morele świeże |
30 |
Pamelo |
30 |
Pomidory |
30 |
Rzepa, brukiew (surowe) |
30 |
Soczewica żółta |
30 |
Twaróg odtłuszczony |
30 |
Amarant ziarno |
35 |
Biała fasola |
35 |
Brzoskwinie |
35 |
Ciecierzyca z puszki |
35 |
Czarna fasola |
35 |
Drożdże |
35 |
Drożdże piwne |
35 |
Dziki ryż |
35 |
Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c |
35 |
Figi świeże |
35 |
Granat |
35 |
Groszek zielony |
35 |
Jabłka duszone |
35 |
Jabłka suszone |
35 |
Jabłko (świeże) |
35 |
Jogurt odtłuszczony |
35 |
Kukurydza antyczna indiańska |
35 |
Kwinoa (komosa ryżowa) |
35 |
Lody słodzone fruktozą |
35 |
Mąka z ciecierzycy |
35 |
Musztarda Dijon |
35 |
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) |
35 |
Nektarynki |
35 |
Pigwa |
35 |
Pomarańcze |
35 |
Pomidory suszone |
35 |
Przecier pomidorowy |
35 |
Seler surowy (korzeń) |
35 |
Śliwki |
35 |
Sok pomidorowy |
35 |
Sorbet jabłkowy |
35 |
Słonecznik |
35 |
Wasa™ |
35 |
|
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym
Bób niedojrzały/niegotowany |
40 |
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach |
40 |
Fasola z puszki |
40 |
Figi suszone |
40 |
Gryka |
40 |
Kasza gryczana |
40 |
Laktoza |
40 |
Maca (z mąki pp) |
40 |
Makaron z mąki razowej - al dente |
40 |
Marchwiowy sok |
40 |
Masło orzechowe (bez cukru) |
40 |
Mleko kokosowe |
40 |
Morele suszone |
40 |
Otręby (owsiane i pszenne) |
40 |
Owies |
40 |
Pigwa konserwowa (bez cukru) |
40 |
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) |
40 |
Płatki owsiane (niegotowane) |
40 |
Śliwki suszone |
40 |
Spaghetti al. dente (gotowane 5min) |
40 |
Ananas (świeży) |
45 |
Banany niedojrzałe |
45 |
Chleb pp stostowany |
45 |
Chleb żytni (z mąki pp) |
45 |
Jęczmień (ziarno) |
45 |
kaszka pszenna bulgul |
45 |
Kokos |
45 |
Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut) |
45 |
|
|
Makaron : typ Capellini |
45 |
Płatki śniadaniowe pełne |
45 |
Ryż basmati brązowy |
45 |
Sok grejpfrutowy (niesłodzony) |
45 |
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) |
45 |
Tosty z chleba z mąki pełnej |
45 |
Winogrono (zielone i czerwone) |
45 |
Zielony groszek z puszki (bez cukru) |
45 |
Żurawina |
45 |
Bataty - słodkie kartofle |
50 |
Chayote - dyniowaty |
50 |
Chleb orkiszowy |
50 |
Ciasto z mąki pp (bez cukru) |
50 |
Couscous ( pełne ziarno) |
50 |
Jabłkowy sok (niesłodzony) |
50 |
Kiwi |
50 |
Makaron z pszenicy durum |
50 |
Mango |
50 |
Muesli (niesłodzone) |
50 |
Owoce lichee |
50 |
Persymona, kaki |
50 |
Ryż basmati |
50 |
Ryż brązowy |
50 |
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony ) |
50 |
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) |
50 |
Sok jabłkowy (niesłodzony) |
50 |
Sok żurawinowy ( niesłodzony) |
50 |
Surimi ( paluszki krabowe) |
50 |
|
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym
Brzoskwinie z puszki |
55 |
Czerwony ryż |
55 |
Ketchup |
55 |
Maniok |
55 |
Musztarda (z cukrem) |
55 |
Nutella® |
55 |
Papaja |
55 |
Sok winogronowy (niesłodzony) |
55 |
Sok z mango (niesłodzony) |
55 |
Spaghetti (ugotowane na miękko) |
55 |
Sushi |
55 |
Banany dojrzałe |
60 |
Jęczmień dmuchany |
60 |
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) |
60 |
Kasza manna |
60 |
Kasztan |
60 |
Lazania (makaron z pszenicy durum) |
60 |
Lody słodzone cukrem |
60 |
Majonez z cukrem |
60 |
Melon |
60 |
Miód |
60 |
Mleko tłuste |
60 |
Morele z puszki |
60 |
Owsianka |
60 |
Pizza |
60 |
Ryż aromatyzowany (jaśminowy…) |
60 |
Ryż długoziarnisty |
60 |
Ananas z puszki |
65 |
Buraki gotowane |
65 |
Chleb "razowy" (z białej mąki) |
65 |
Chleb pełnoziarnisty |
65 |
Chleb żytni z białej mąki |
65 |
Dżem z cukrem |
65 |
Kukurydza |
65 |
Kuskus |
65 |
Mąka kasztanowa |
65 |
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.. |
65 |
Muesli (z cukrem, miodem itp.) |
65 |
Pigwa konserwowa (z cukrem) |
65 |
Rodzynki |
65 |
Syrop klonowy |
65 |
Tamarynda (słodzona) |
65 |
Ziemniaki w mundurkach |
65 |
Amarantus dmuchany |
70 |
Bagietka |
70 |
Biały ryż |
70 |
|
|
Biszkopt |
70 |
Brązowy cukier |
70 |
Bułki |
70 |
Chipsy |
70 |
Chleb ryżowy |
70 |
Cukier |
70 |
Daktyle suszone |
70 |
Kasza jęczmienna |
70 |
Kleik |
70 |
Maca (z białej mąki) |
70 |
Mąka kukurydziana |
70 |
Makaron z białej mąki |
70 |
Melasa |
70 |
Napoje (słodzone) |
70 |
Polenta |
70 |
Proso |
70 |
Ravioli |
70 |
Risotto |
70 |
Rogalik |
70 |
Sucharki |
70 |
Tacos |
70 |
Ziemniaki gotowane |
70 |
Arbuz |
75 |
Dynia |
75 |
Kabaczek |
75 |
Bób gotowany |
80 |
Marchew gotowana |
80 |
Puree |
80 |
Biała mąka |
85 |
Mleko ryżowe |
85 |
Pasternak |
85 |
Prażona kukurydza |
85 |
Płatki kukurydziane |
85 |
Ryż dmuchany |
85 |
Ryż paraboliczny |
85 |
Rzepa, brukiew (gotowane) |
85 |
Seler gotowany (korzeń) |
85 |
Tapioka |
85 |
Chleb z białej mąki |
90 |
Mąka ziemniaczana |
90 |
Mąka ryżowa |
95 |
Ziemniaki pieczone |
95 |
Ziemniaki zasmażane |
95 |
Glukoza |
100 |
Skrobia modyfikowana |
100 |
Piwo - maltoza |
110 |
|