Dzisiaj trochę o jedzeniu przed i po treningu. Może niektórzy wiedzą już o prawidłowym odżywianiu przed i po ćwiczeniach, ale dla tych, którzy jeszcze nie wiedzą kilka wskazówek.
Najlepiej jeśli posiłek spożyjemy na
2 – 4 godzin przed treningiem.
Jest to czas, w którym pokarm zostanie strawiony. Przestrzeganie pór posiłku zależy od planu dnia oraz godzin, w
których trenujemy.
Wydolność podczas ćwiczeń trwających 35-40 minut, o intensywności od umiarkowanej do wysokiej, poprawia się po zjedzeniu niskotłuszczowego posiłku o umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów. Musimy pamiętać, że zbyt
długi odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem grozi zbyt
niskim poziomem glukozy we krwi i może to doprowadzić do obniżenia wydolności.
*Przed treningiem najlepiej spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym !!!
*Dzięki nim dostarczymy do organizmu trwałej energii !!!
*Podczas ćwiczeń
spalimy więcej tłuszczów !!!
Przykładowe posiłki przed ćwiczeniami:
- kanapka/bułka/tortilla z kurczakiem lub rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką,
- ziemniaki w mundurku z fasolką, serem, tuńczykiem, albo kurczakiem
- spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
- kurczak z ryżem i sałatką
- ryby i placki ziemniaczane
Jeżeli ćwiczymy rano i nie mamy
przynajmniej 2 godzin na zjedzenie posiłku, wówczas pamiętajmy by
spożyć coś lekkiego np .koktajl mleczny, jogurt.
Przykładowe przekąski po ćwiczeniach:
- 1-2 porcje świeżych owoców z mlekiem,
- koktajl owocowy,
- kanapka z serem białym i dżemem,
- kilka ciastek ryżowych z dżemem albo masłem orzechowym i twarożkiem.
Najlepiej by codziennie wybierać produkty o niskim IG obejmujące 4-6 małych posiłków. Sprzyja to skutecznej odbudowie glikogenu mięśniowego, a także zwiększa sytość i kontrolę apetytu oraz ułatwia osiągnięcie prawidłowej wagi.
Poniżej wklejam tabelę, z produktami o niskim, średnim i wysokim(tych produktów powinniśmy się wystrzegać) indeksie glikemicznym.
źródła: fit.pl dietamm.com
| Jaja |
0 |
| Kawa, herbata |
0 |
| Majonez (jaja, olej, musztarda) |
0 |
| Owoce morza |
0 |
| Ryby |
0 |
| Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) |
0 |
| Śmietana kwaśna |
0 |
| Sos sojowy (bez cukru) |
0 |
| Tłuszcz roślinny/zwierzęcy |
0 |
| Wino wytrawne (czerwone, białe) |
0 |
| Wołowina |
0 |
| Ocet |
5 |
| Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) |
5 |
| Skorupiaki |
5 |
| Awokado |
10 |
| Agawa (syrop) |
15 |
| Agrest złoty |
15 |
| Brukselka |
15 |
| Cebula |
15 |
| Cukinia |
15 |
| Cykoria |
15 |
| Czarna porzeczka |
15 |
| Fasolka pnąca |
15 |
| Fasolka szparagowa |
15 |
| Grzyby |
15 |
| Imbir |
15 |
| Kalafior |
15 |
| Kapusta |
15 |
| Kiełki (fasoli mung, soi, …) |
15 |
| Kiszona kapusta |
15 |
| Koper |
15 |
| Korniszony (bez cukru) |
15 |
| Mączka chleba świętojańskiego |
15 |
| Migdały |
15 |
| Ogórek |
15 |
| Oliwki |
15 |
| Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac |
15 |
| Orzeszki ziemne (fistaszki) |
15 |
| Papryczki Chili |
15 |
| Papryka (czerwona, zielona, żółta) |
15 |
| Pesto |
15 |
| Piniola |
15 |
| Por |
15 |
| Rabarbar |
15 |
| Rzodkiew |
15 |
| Sałata |
15 |
| Seler naciowy |
15 |
| Soja |
15 |
| Szczaw |
15 |
| Szparagi |
15 |
| Szpinak |
15 |
| Tofu |
15 |
| Zarodki (przenne) |
15 |
| Acerola |
20 |
| Artiszoki |
20 |
| Bakłażan |
20 |
| Czekolada gorzka (>80% kakao) |
20 |
| Czereśnie |
20 |
| Fruktoza |
20 |
| Jogurt sojowy |
20 |
| Kakao (bez cukru) |
20 |
| Karczochy |
20 |
| Pędy bambusa |
20 |
| Śmietana sojowa |
20 |
| Sok cytrynowy (niesłodzony) |
20 |
| Sos z tamaryndy (bez cukru) |
20 |
| Agrest niebieski |
25 |
| Borówki |
25 |
|
|
| Czekolada gorzka (>70% kakao) |
25 |
| Czerwona porzeczka |
25 |
| Fasola mung, flagolet |
25 |
| Humus |
25 |
| Jeżyny |
25 |
| Mąka sojowa |
25 |
| Maliny |
25 |
| Masło migdałowe |
25 |
| Masło z orzechów laskowych |
25 |
| Pestki z dyni |
25 |
| Truskawki |
25 |
| Wiśnie |
25 |
| Zielona soczewica |
25 |
| Buraki surowe czerwone |
30 |
| Ciecierzyca gotowana |
30 |
| Czerwona soczewica |
30 |
| Czosnek |
30 |
| Dżem słodzony sokiem owocowym |
30 |
| Grejpfrut |
30 |
| Gruszka |
30 |
| Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) |
30 |
| Mandarynki |
30 |
| Marakuja |
30 |
| Marchew surowa |
30 |
| Marmolada bez cukru |
30 |
| Migdałowe mleko |
30 |
| Mleczko owsiane (niegotowane) |
30 |
| Mleko odtłuszczone w proszku |
30 |
| Mleko sojowe |
30 |
| Morele świeże |
30 |
| Pamelo |
30 |
| Pomidory |
30 |
| Rzepa, brukiew (surowe) |
30 |
| Soczewica żółta |
30 |
| Twaróg odtłuszczony |
30 |
| Amarant ziarno |
35 |
| Biała fasola |
35 |
| Brzoskwinie |
35 |
| Ciecierzyca z puszki |
35 |
| Czarna fasola |
35 |
| Drożdże |
35 |
| Drożdże piwne |
35 |
| Dziki ryż |
35 |
| Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c |
35 |
| Figi świeże |
35 |
| Granat |
35 |
| Groszek zielony |
35 |
| Jabłka duszone |
35 |
| Jabłka suszone |
35 |
| Jabłko (świeże) |
35 |
| Jogurt odtłuszczony |
35 |
| Kukurydza antyczna indiańska |
35 |
| Kwinoa (komosa ryżowa) |
35 |
| Lody słodzone fruktozą |
35 |
| Mąka z ciecierzycy |
35 |
| Musztarda Dijon |
35 |
| Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) |
35 |
| Nektarynki |
35 |
| Pigwa |
35 |
| Pomarańcze |
35 |
| Pomidory suszone |
35 |
| Przecier pomidorowy |
35 |
| Seler surowy (korzeń) |
35 |
| Śliwki |
35 |
| Sok pomidorowy |
35 |
| Sorbet jabłkowy |
35 |
| Słonecznik |
35 |
| Wasa™ |
35 |
|
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym
| Bób niedojrzały/niegotowany |
40 |
| Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach |
40 |
| Fasola z puszki |
40 |
| Figi suszone |
40 |
| Gryka |
40 |
| Kasza gryczana |
40 |
| Laktoza |
40 |
| Maca (z mąki pp) |
40 |
| Makaron z mąki razowej - al dente |
40 |
| Marchwiowy sok |
40 |
| Masło orzechowe (bez cukru) |
40 |
| Mleko kokosowe |
40 |
| Morele suszone |
40 |
| Otręby (owsiane i pszenne) |
40 |
| Owies |
40 |
| Pigwa konserwowa (bez cukru) |
40 |
| Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) |
40 |
| Płatki owsiane (niegotowane) |
40 |
| Śliwki suszone |
40 |
| Spaghetti al. dente (gotowane 5min) |
40 |
| Ananas (świeży) |
45 |
| Banany niedojrzałe |
45 |
| Chleb pp stostowany |
45 |
| Chleb żytni (z mąki pp) |
45 |
| Jęczmień (ziarno) |
45 |
| kaszka pszenna bulgul |
45 |
| Kokos |
45 |
| Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut) |
45 |
|
|
| Makaron : typ Capellini |
45 |
| Płatki śniadaniowe pełne |
45 |
| Ryż basmati brązowy |
45 |
| Sok grejpfrutowy (niesłodzony) |
45 |
| Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) |
45 |
| Tosty z chleba z mąki pełnej |
45 |
| Winogrono (zielone i czerwone) |
45 |
| Zielony groszek z puszki (bez cukru) |
45 |
| Żurawina |
45 |
| Bataty - słodkie kartofle |
50 |
| Chayote - dyniowaty |
50 |
| Chleb orkiszowy |
50 |
| Ciasto z mąki pp (bez cukru) |
50 |
| Couscous ( pełne ziarno) |
50 |
| Jabłkowy sok (niesłodzony) |
50 |
| Kiwi |
50 |
| Makaron z pszenicy durum |
50 |
| Mango |
50 |
| Muesli (niesłodzone) |
50 |
| Owoce lichee |
50 |
| Persymona, kaki |
50 |
| Ryż basmati |
50 |
| Ryż brązowy |
50 |
| Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony ) |
50 |
| Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) |
50 |
| Sok jabłkowy (niesłodzony) |
50 |
| Sok żurawinowy ( niesłodzony) |
50 |
| Surimi ( paluszki krabowe) |
50 |
|
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym
| Brzoskwinie z puszki |
55 |
| Czerwony ryż |
55 |
| Ketchup |
55 |
| Maniok |
55 |
| Musztarda (z cukrem) |
55 |
| Nutella® |
55 |
| Papaja |
55 |
| Sok winogronowy (niesłodzony) |
55 |
| Sok z mango (niesłodzony) |
55 |
| Spaghetti (ugotowane na miękko) |
55 |
| Sushi |
55 |
| Banany dojrzałe |
60 |
| Jęczmień dmuchany |
60 |
| Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) |
60 |
| Kasza manna |
60 |
| Kasztan |
60 |
| Lazania (makaron z pszenicy durum) |
60 |
| Lody słodzone cukrem |
60 |
| Majonez z cukrem |
60 |
| Melon |
60 |
| Miód |
60 |
| Mleko tłuste |
60 |
| Morele z puszki |
60 |
| Owsianka |
60 |
| Pizza |
60 |
| Ryż aromatyzowany (jaśminowy…) |
60 |
| Ryż długoziarnisty |
60 |
| Ananas z puszki |
65 |
| Buraki gotowane |
65 |
| Chleb "razowy" (z białej mąki) |
65 |
| Chleb pełnoziarnisty |
65 |
| Chleb żytni z białej mąki |
65 |
| Dżem z cukrem |
65 |
| Kukurydza |
65 |
| Kuskus |
65 |
| Mąka kasztanowa |
65 |
| Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.. |
65 |
| Muesli (z cukrem, miodem itp.) |
65 |
| Pigwa konserwowa (z cukrem) |
65 |
| Rodzynki |
65 |
| Syrop klonowy |
65 |
| Tamarynda (słodzona) |
65 |
| Ziemniaki w mundurkach |
65 |
| Amarantus dmuchany |
70 |
| Bagietka |
70 |
| Biały ryż |
70 |
|
|
| Biszkopt |
70 |
| Brązowy cukier |
70 |
| Bułki |
70 |
| Chipsy |
70 |
| Chleb ryżowy |
70 |
| Cukier |
70 |
| Daktyle suszone |
70 |
| Kasza jęczmienna |
70 |
| Kleik |
70 |
| Maca (z białej mąki) |
70 |
| Mąka kukurydziana |
70 |
| Makaron z białej mąki |
70 |
| Melasa |
70 |
| Napoje (słodzone) |
70 |
| Polenta |
70 |
| Proso |
70 |
| Ravioli |
70 |
| Risotto |
70 |
| Rogalik |
70 |
| Sucharki |
70 |
| Tacos |
70 |
| Ziemniaki gotowane |
70 |
| Arbuz |
75 |
| Dynia |
75 |
| Kabaczek |
75 |
| Bób gotowany |
80 |
| Marchew gotowana |
80 |
| Puree |
80 |
| Biała mąka |
85 |
| Mleko ryżowe |
85 |
| Pasternak |
85 |
| Prażona kukurydza |
85 |
| Płatki kukurydziane |
85 |
| Ryż dmuchany |
85 |
| Ryż paraboliczny |
85 |
| Rzepa, brukiew (gotowane) |
85 |
| Seler gotowany (korzeń) |
85 |
| Tapioka |
85 |
| Chleb z białej mąki |
90 |
| Mąka ziemniaczana |
90 |
| Mąka ryżowa |
95 |
| Ziemniaki pieczone |
95 |
| Ziemniaki zasmażane |
95 |
| Glukoza |
100 |
| Skrobia modyfikowana |
100 |
| Piwo - maltoza |
110 |
|
